Формула для расчёта идеального веса

Целевая аудитория: что это такое, как ее определить и почему это важно для бизнеса

Подробно и понятно о выборе целевой аудитории с примерами из бизнеса

Ася Челован

Представим: компания придумала классный продукт, который точно «взорвет рынок», вложила деньги в производство и продвижение. А продукт не покупают — деньги и усилия потрачены зря.

Почему так произошло? Вариантов много: неудачный выбор времени запуска, изменение законодательства, неожиданный кризис. Но чаще всего причина провала проще — неправильное определение целевой аудитории.

Понимание целевой аудитории не гарантирует на 100%, что продукт будет успешен и принесет прибыль. Но оно повышает шансы, что продукт будет отвечать потребностям людей и они будут его покупать.

В этой статье используем термин «продукт» в качестве абстракции, которая обозначает все, что можно продать: от продуктов в магазине у дома до услуг адвокатского бюро.

Советы по достижению и поддержанию целевого веса

Достигнуть и поддерживать целевой вес может быть вызовом, но с помощью следующих советов вы можете достичь успеха:

1. Установите реалистичные цели: определите свой целевой вес на основе своего роста, возраста и общего здоровья.
2. Управляйте своим питанием: создайте план питания, который включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и контролируйте размер порций.
3. Увеличьте физическую активность: занимайтесь регулярными упражнениями, которые помогут сжигать калории и укреплять мышцы.
4. Следуйте здоровому образу жизни: избегайте курения, ограничьте потребление алкоголя и стремитесь получать достаточный сон.
5. Используйте стратегии контроля веса: ведите дневник питания, отслеживайте свой прогресс и работайте над устранением нежелательных привычек.

Помните, что достижение и поддержание целевого веса — это процесс, который требует постоянной самодисциплины и усилий. Начните малыми шагами и постепенно увеличивайте интенсивность своих действий. Запомните, что продолжительность и качество жизни зависят от вашего образа жизни и поддержания здорового веса.

Определение типа фигуры

Их всего 3:

• Астеники — высокие люди с узкими плечами, узкими и длинными конечностями. Грудная клетка плоская и вытянутая. Мускулатура слаборазвитая. Астеники тяжело набирают вес. Чтобы нарастить мышечную массу необходимы регулярные силовые нагрузки.
• Нормостеники— самый гармоничный тип. Для него характерен средний или выше среднего рост, широкие плечи, узкие бедра. Мускулатура хорошо развитая. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. 
• Гиперстеники — люди среднего или низкого роста, с ширококостным строением скелета, круглой головой и широким лицом. Имеет медленный обмен веществ и как следствие лишний вес. Для данного типа рекомендуется наращивание массы за счет занятий физкультурой.

Типы фигуры

Чтобы определить свой тип фигуры, достаточно посмотреть на себя в зеркало. Если сомнения все же остались, измерьте свое запястье.

Рассчитать вес по возрасту и росту

таблица расчета оптимального веса по параметрам рост, возраст

Следующий метод определения веса не является формулой расчета. Это готовая таблица, при помощи которой можно рассчитать правильный вес по возрасту. И если предыдущий вариант дает ориентировочную норму массы тела человека, то таблица Егорова-Левитского, как еще ее называют – отображает максимально допустимое значение веса, превышение которого считается недопустимым для заданного роста и возрастной группы.

Все что вам нужно – знать свой рост, возраст и настоящий вес. Ищите пересечение этих параметров в таблице и понимаете насколько далеко находитесь от максимально-допустимого значения. Если цифра в таблице выше вашего существующего веса – хорошо, если ниже – есть повод задуматься о спортзале и ограничениях в питании.

Пример: Женщина с ростом 170 см, 35 лет, вес 75 кг. Пересечение по таблице показывает максимальное значение веса 75,8. Женщина в одном шаге от этого значения. Следовательно – нужен пристальный контроль массы тела, иначе возможен выход за допустимые пределы.

Целевой вес: значение и достижение

Для достижения целевого веса необходимо принять комплексный подход, включающий правильное питание, регулярную физическую активность и поддержание здорового образа жизни

Важно учесть свои индивидуальные потребности и возможности при разработке плана достижения целевого веса

Для начала определите свои текущие параметры и посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, какой целевой вес будет здоровым для вас. Затем разработайте план питания, который будет соответствовать вашим потребностям и даст достаточное количество питательных веществ.

Сочетайте правильное питание с физической активностью. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и увеличить выработку энергии. Выберите физическую активность, которую вам нравится, чтобы упражнения были приятными и мотивирующими.

Также можно обратиться к специалистам, таким как тренеры и диетологи, которые помогут вам разработать индивидуальный план достижения целевого веса. Держите себя в форме, отслеживая свой прогресс, и не забывайте о поощрениях на пути к достижению своих целей.

• Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов.
• Ограничьте потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира.
• Употребляйте достаточное количество белка для поддержания мышц и регуляции аппетита.
• Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и общее самочувствие.
• Учитывайте пищевые ограничения и предпочтения.

Помните, что достижение целевого веса — это процесс, который требует времени, терпения и самодисциплины. Старайтесь быть реалистичными и не стремитесь к слишком быстрым результатам. Всегда консультируйтесь со специалистами, чтобы принять информированное решение и подходить к достижению своего целевого веса безопасно и эффективно.

Вы знаете свой целевой вес?

Сколько
вы хотите весить? Я спрашиваю вас, а не
говорю вам, потому что вы уже знаете.
Это число является совершенно уникальным
и индивидуальным для
вас. Это
вес, который сделает вассчастливым,
и он не имеет ничего общего с весом,
который осчастливит кого-то другого.

У
меня были пациенты, которые весили
120 кг, и они знали, что они будут хорошо
и комфортно чувствовать при весе в
80 кг. Другие пациенты чувствуют себя
лучше при весе в 70 кг, для третьих
идеальный вес 60 кг. Ваша цель состоит
в том, чтобы чувствовать себя отлично
и есть как «нормальный человек». Никакой
индекс массы тела не сможет сказать
вам, какой вес для вас самый комфортный.

Я
никогда не рекомендую высчитывать
индекс массы тела, или ИМТ. Я ненавижу
ИМТ! Я просто не могу заставить себя
рекомендовать ИМТ своим клиентам. Я не
собираюсь вставлять какие-либо формулы
для определения ИМТ в эту книгу, поскольку
хронические диетчики уже держат заветные
цифры в уме. Когда вы достигнете их, вы,
возможно, решите установить новую цель.

Но
сейчас решите, сколько вы хотите весить,
и запишите эту цифру здесь.

Мой
целевой вес на сегодня:_________________

Если
вы хотите сбросить 9 кг или
меньше: пользуйтесь базовыми порциями,
приведенными ниже, входящими в рецепты
этой книги.

На
каждые дополнительные 9 кг, которые
вы хотите потерять: добавляйте половину
порции. Например, если порция чили –
две чашки,
а вы хотите похудеть на 9 кг, то вы
должны съесть 2 чашки чили. Если вы хотите
потерять от 14 до 18 кг, вы должны съесть
3 чашки. Если вы хотите потерять 20 или
30 кг, тогда ваша порция – 4 чашки. Да,
4 чашки!

Если
вы должны сильно похудеть, голодание –
это последнее, что вы должны делать. Вам
нужна пища, чтобы разжечь ваш метаболизм,
и только пища поможет вам потерять этот
лишний вес. Чем больше вы весите, тем
больше пищи требуется, чтобы заставить
ваш метаболизм сдвинуться с места. Как
только вы станете приближаться к своему
целевому весу, уменьшайте свою порцию
в соответствии с той же формулой.

Размер
базовой порции (для
потери 9 кг или менее) при диете для
ускорения метаболизма следующий.
Воспользуйтесь этими сведениями, если
в рецепте не указан размер порции.

Белок:

• 115 г
мяса, 170 г рыбы или 1/₂ чашки
вареных бобовых (таких как чечевица или
черные бобы) для всех фаз. Если вам нужно
потерять больше чем 9 кг, порция
составляет: 170 г мяса, 250 г рыбы или
3/4 чашки вареных бобовых. Если вам нужно
сбросить больше, воспользуйтесь формулой,
которой я вас научила.

Зерновые:

• В
Первой фазе: 1 чашка вареных зерновых
или 30 г крекеров или соленых крендельков.

• Во
Второй фазе: нет. В этой фазе зерновые
не используются.

• В
Третьей фазе порции зерновых
меньше: 1/₂ чашки
вареных зерновых или 15 г крекеров
или соленых крендельков. Как и с другими
категориями, добавляйте половину порции
на каждые дополнительные 9 кг, которые
вы хотите потерять.

Фрукты:

• 1
штука или 1 чашка соответствующих фазе
фруктов во всех фазах, и опять же,
добавляйте половину порции на каждые
дополнительные 9 кг, которые вы хотите
потерять. (Помните: во Второй фазе
допускают только лимоны и лаймы.)

Жиры:

• Первая
фаза: не добавлять в пищу или при
приготовлении (потому что это фаза с
низким содержанием жиров).

• Вторая
фаза: не добавлять в пищу или при
приготовлении (потому что это фаза с
низким содержанием жиров).

• Третья
фаза: 1/₂ авокадо, 1/₄ чашки
необжареных орехов, 1/₄ чашки
хумуса или гуакамоле, 2 столовые ложки
нерафинированного орехового или масла
из семечек (например, миндальное или
подсолнечное масло), от 2 до 4 столовых
ложек салатной заправки. Опять же,
добавляйте половину порции на каждые
дополнительные 9 кг, которые вы хотите
потерять.

Овощи:

• в
неограниченном количестве! Когда дело
доходит до овощей, то чем больше, тем
лучше. Они содержат все важные ферменты
и фитокомпоненты, которые стимулируют
метаболизм жиров, поэтому ешьте их

Не
важно, сколько веса вы должны потерять,
вы можете есть овощей столько, сколько
хотите

Значение целевого веса

Целевой вес основан на индивидуальных особенностях организма и обычно связан с нормой индекса массы тела (ИМТ). Он указывает на оптимальный диапазон веса, который считается здоровым для данного человека.

Здоровый целевой вес способствует улучшению общего самочувствия, повышению энергии и увеличению жизненного тонуса. Он помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, а также других связанных с лишним весом проблем.

Определение и достижение целевого веса имеет не только физическое, но и эмоциональное значение. Это может стать мощным драйвером для изменения образа жизни, включая правильное питание и физическую активность.

Установка целевого веса позволяет контролировать свой прогресс и делать необходимые корректировки для достижения оптимального результата

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и целевой вес может отличаться для разных людей

В целом, целевой вес является индикатором здоровья и благополучия. Он помогает сосредоточиться на своих целях и стремиться к достижению лучшей версии самого себя.

Почему важно иметь целевой вес?

Во-первых, иметь целевой вес помогает предотвратить множество заболеваний, связанных с ожирением или недостаточным весом. Установление оптимального веса способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, улучшает обменные процессы в организме и снижает риск возникновения сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и других возможных проблем.

Во-вторых, иметь целевой вес положительно сказывается на самочувствии и эмоциональном состоянии человека. Уверенность в своем внешнем виде, достижение оптимального веса создают положительное восприятие себя и повышают самооценку. Большинство людей считают, что иметь идеальный вес помогает выглядеть привлекательнее и увереннее в себе.

Кроме того, целевой вес играет важную роль в поддержании физической активности и выносливости. Снижение лишнего веса уменьшает нагрузку на опорно-двигательную систему и способствует более эффективной работе суставов и мышц. Здоровый и оптимальный вес позволяет людям чувствовать себя более легкими и подвижными, что облегчает выполнение повседневных задач и участие в физических тренировках без излишнего напряжения.

В итоге, иметь целевой вес – это не только красиво, но и полезно для здоровья и самочувствия. Комплексное подходом к достижению оптимального веса, включающий правильное питание и регулярную физическую активность, поможет сохранить не только физическое, но и психологическое равновесие.

Как целевой вес влияет на здоровье?

Целевой вес играет важную роль в поддержании общего здоровья человека. Он связан с множеством факторов, таких как физическое и психическое благополучие, уровень энергии и предотвращение различных заболеваний.

Сохранение целевого веса на оптимальном уровне позволяет предотвратить множество проблем, связанных с ожирением или недостатком веса.

Избыточный вес может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и даже рак. Он также может негативно сказаться на самочувствии и уровне самооценки человека.

Недостаток веса также может вызывать проблемы с здоровьем, такие как слабость, особенностей пищеварения и недостаток витаминов и минералов. Также может быть нарушена гормональная система.

Поддержание оптимального целевого веса способствует укреплению иммунной системы, улучшению физической активности и общего самочувствия. Оно помогает снизить риск множества заболеваний и улучшает работу всех систем организма.

Следование рекомендациям по достижению и поддержанию целевого веса, таким как правильное питание и занятия спортом, помогает не только улучшить физическое состояние, но и повысить уровень энергии, самооценку и общую жизнеспособность.

Таблица интерпретации показателей ИМТ

Однако их чрезмерный избыток также не приводит ни к чему хорошему. Ожирением страдает огромное количество людей. Лишний вес многократно повышает риск появления камней в почках и желчном пузыре, деформации суставов, импотенции, инфаркта миокарда и многих других болезней. Весь организм работает с перегрузкой, перемещая в пространстве массы жира, не предусмотренные конструкцией человеческого тела. Не удивительно, что продложительность жизни людей, страдающих ожирением в среднем на 6-8 лет меньше, чем у остальных.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — показатель, определяющий, насколько пропорционально соотношение веса и высоты человека. Часто высчитывают врачи, подбирающие оптимальную методику терапии при дистрофии, ожирении. Индекс полезно знать тем, кто хочет провести комплексную оценку состояния здоровья и подсчитать количество недостающих или избыточных килограммов. Считается данный показателл просто: необходимо вес человека (в кг) разделить на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.

Выделяют следующие значения ИМТ: меньше 15 — острый дефицит веса; от 15 до 18,5 — дефицит веса; от 18,5 до 24 — нормальный вес; от 25 до 29 — ; от 30 – 40 – ожирение; больше 40 — сильное ожирение.

Людям с высоким ИМТ (более 35) сложно передвигаться, преодолевать расстояния пешком, подниматься по лестнице. Избыток жира становится причиной серьезных болезней:

• гипертонии, мигрени;
• атеросклероза, варикозного расширения вен;
• заболеваний суставов, сердца;
• сахарного диабета, поражений кожи.

От веса с избытком стоит избавиться, разработав комплекс мер, включающих диету, физические нагрузки, режим сна, отдыха, нормализацию психологического состояния.

Заняться спортом, сбалансировать рацион рекомендуется и в случаях, когда ИМТ нормальный, а фигура выглядит осунувшейся, немолодой, кожа становится обвисшей, дряблой. Исправят ситуацию специальные диеты, умеренные спортивные нагрузки, направленные на набор сухой мышечной массы.

Важные оговорки

Напомним, что концепция ИМТ имеет несколько важных оговорок. Прежде всего, она не подходит для мускулистых людей (ровно как и беременных женщин) — поскольку фиксирует лишь наличие избыточного веса, а не его природу. Очевидно, что лишний вес не всегда является жировой массой.

Во-вторых, идеальный ИМТ может существенно варьироваться, оставаясь в границе нормы — роль играет возраст человека, его пол и прочие демографические характеристики. Ключевая задача ИМТ — определение ожирения, а не расчёт рекомендаций относительно желаемой массы тела.

Именно поэтому идеальный вес должен определяться совместно с лечащим врачом — в частности, это поможет реалистично поставить цели для похудения. В противном случае, желание снизить цифру на весах как можно быстрее (и как можно ниже) способно нести риски для здоровья.

// Читать дальше:

• как быстро можно худеть?
• избыток белков, жиров или углеводов — что хуже?
• как мужчине убрать живот?

***

Методика расчёта идеального веса на основе ИМТ — способ определения избыточного или недостаточного веса, предназначенный для корректировки дозировки препаратов (или питательных веществ) с учётом целевой, а не фактической, массы тела.

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения.

Источники данных:

1. Universal equation for estimating ideal body weight and body weight at any BMI, source
2. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source