Упражнения для разминки на уроке физкультуры. рывки руками

Упражнения для тренировки мышц рук: в чем польза?

Подкаченные, сильные руки — это не просто красиво. Регулярно укрепляя их мышцы, вы получаете следующие бонусы.

1. Улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что силовые упражнения в сочетании с аэробными (30 минут кардио плюс 30 минут работа с сопротивлением трижды в неделю) улучшают артериальное давление у гипертоников. Любопытно, что само по себе кардио такого же эффекта не давало.
2. Работаете над осанкой. Регулярно выполняя упражнения на верхнюю часть тела, вы улучшаете здоровье суставов. «В частности плечевого, — уточняет эксперт Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — В повседневной жизни плечи у многих из нас сваливаются вперед. Упражнения, где будут задействованы задние дельтовидные, пусть и не в качестве основных, отводят плечи назад, расправляют их».
3. Снижаете риск травм. Подаете ли вы, прикрываете голову и корпус, отталкиваете от себя что-то опасное, руки — ваша первая линия защиты. И эта защита должна быть сильной.
4. Улучшаете спортивные результаты. Например, в плавании, большом теннисе, армрестлинге, волейболе — везде, где эти результаты зависят в том числе напрямую от силы рук.

Теперь, когда мы разобрались со строением мышц руки и выяснили, зачем их тренировать, разберемся, как это делать правильно.

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

• 160 повторений.
• Отдых 2-3 минуты между подходами.
• Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

1. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
2. Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
3. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
4. Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
5. Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
6. Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
7. Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Упражнения на растяжку верхней части тела

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Другое

• 2 подхода по 20-30 секунд

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Фитбол

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Упражнения для тренировки рук

Подъем штанги на бицепс стоя

В возрасте 18 или 19 лет членства в спортзал у меня не было. Все что у меня было – это штанга, кое-какой разновес и некоторые гантели. А знал я только подъем стоя штанги на бицепс. Сегодня, это все еще одно из моих самых любимых упражнений.

Я считаю, что подъем стоя штанги на бицепс – это отличное упражнение, чтобы начать работу над руками, ведь оно нацелено на баланс и координацию. Это не изоляция и не машина, на которую вы полагаетесь, оно поможет развить ваш центр и общую силу.

«Я СЧИТАЮ, ЧТО ПОДЪЕМ СТОЯ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НА БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.»

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Фокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнений – держите локти плотно прижатыми к опоре, исключите любые рывки и колебания, обеспечьте плавное сгибание рук со штангой на скамье Скотта

На вершине этого изолированного движения акцентируйте внимание на максимальном напряжении бицепса для наилучшего эффекта

Сохраняйте концентрацию на протяжении всего упражнения, это необходимо для эффективного тренировочного процесса, аналогичного методике лучших атлетов в бодибилдинге. Установите связь между умом и мышцами, что позволит вам лучше контролировать движения и ощущать рост мышечной массы.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными хватами, таким образом вы сможете нагрузить бицепс под разными углами.

Упражнение “Концентрированные сгибания одной рукой”

Я предпочитаю завершать тренировку бицепса концентрированными сгибаниями одной рукой. Это отличное изолированное упражнение, способствующее укреплению бицепса и формированию высоких пиков. Я рекомендую выполнять его с дополнительным сопротивлением.

При выполнении концентрированных сгибаний одной рукой старайтесь приложить максимальное усилие, однако не забывайте контролировать фазу опускания

Важно избежать рывков и предотвратить падение гантели

Французский жим (жим с EZ – штангой)

Прижмите локти максимально близко к телу, и держите их зафиксированными, пока удерживаете вес. Я предпочитаю подносить гриф ко лбу, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Взрываться на подъемах и плавно под контролем опускать штангу вниз.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Вам необязательно всегда придерживаться специального числа сетов и повторений. Вам следует придерживаться принципа какой-нибудь модели тренировки, но при этом вам нужно ломать правила и перешагивать через ваши «стандартные числа». Соревнуйтесь с собой и растите!

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Для эффективного тренировочного воздействия на трицепсы рекомендуется поднимать руки выше уровня головы

Важно сохранять контроль при выполнении движения с гантелями за голову, опуская их как можно ниже для максимальной нагрузки и удерживая на пике весь тренировочный процесс

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное финальное упражнение. Ваши трицепсы уже утомлены и отжимание на брусьях даст им дополнительный финальный толчок. При необходимости увеличивайте интенсивность, добавляя число повторений, подсчитывая и уменьшая ваш период для отдыха.

Выполняйте максимально возможное число повторений, независимо от вашей усталости.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Золотое правило при тренировке рук

Сомневаетесь в том, насколько эффективно вы тренируете руки? Пройдите небольшой тест: после тренировки попробуйте дотянуться до своего плеча. Если ваши бицепсы настолько накачаны, что не удается коснуться плеча, значит, вы проделали отличную работу. Если же легко дотрагиваетесь до дельтовидной мышцы, то вам стоит продолжить упражнения.

КАК НАКАЧАТЬ РУКИ? МОЯ ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости. Жесткость ленты зависит от цвета

Чем темнее — тем жестче:

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

• желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
• ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
• темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
• черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях.

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

РЫВОК – ОСНОВЫ ОСНОВ

Language / Язык: ENG RUS

Эта статья посвящена обучению базовой прогрессии в рывке, которую я всегда предлагаю атлетам на своих семинарах. Как известно, существует ряд подходов в обучении и все они отличаются как последовательностью предлагаемых фаз и элементов, так и логикой пояснения. За время проведения семинаров и общения с тренерами и атлетами из разных стран, начиная с 2015, я пришел в своему варианту подачи информации и обучению упражнений в тяжелой атлетике.

В данной прогрессии я показываю построение оптимальной траектории движения с разделением всего движения на простые и понятные 8 элементов (step). Каждый последующий элемент является продолжением предыдущего, что помогает достаточно понятным способом научиться выполнять рывок.

Элемент 1. Определение рывкового хвата.

Атлет берет PVC, одна рука параллельно полу, другая вертикально. В плечевом суставе должен образоваться угол 90°. Данное расстояние и будет оптимальным для атлета. Правильная индивидуализированная постановка рук в рывке является необходимым условием для разучивания движения в целом.

NOTE: Данный элемент всегда выполняется только с PVC. Никогда не делайте это со штангой.

Элемент 2. Протяжка с паха.

Это первое вспомогательное упражнение с которого начинается изучение прогрессии. Оно состоит из 2-х этапов: подъем локтей вверх и работа предплечьями от уровня груди. В положении PVC над головой — сводить лопатки. Основная задача – сформировать понимание и ощущение контроля траектории движения штанги.

Элемент 3. Контакт с бедрами.

Исходное положение – плечи накрывают PVC, колени мягкие

При выполнении этого движения важно, чтобы грудь была открыта, а руки оставались ровными, но расслабленными. PVC необходимо вывести вперед и с легким ударом привести к бедрам

Основная задача – почувствовать точку контакта тела со штангой в момент подрыва.

Элемент 4. Работа руками.

Это вспомогательное упражнение является продолжением предыдущей прогрессии. После удара необходимо направить локти вверх и поднять их максимально высоко

Важно контролировать, чтобы руки оставались максимально расслабленными

Элемент 5. Протяжка с паха с ударом.

Это вспомогательное упражнение является продолжением предыдущей прогрессии. После того как локти достигли максимальной высоты нужно продолжить работу предплечьями и при фиксации штанги над головой свести лопатки. Основная задача – отработать движение руками в более динамичном режиме.

Элемент 6. Протяжка с виса.

Исходное положение необходимо принимать медленно. При движении вниз, таз отводится назад, а колени в стороны, центр тяжести на середине стопы. В этом положении PVC необходимо вывести вперед и одновременно с разгибанием бедер с легким ударом привести PVC к бедрам. После этого выполнить всю последующую прогрессию движения PVC наверх.

Элемент 7. Протяжка с виса в сед.

Это вспомогательное упражнение является продолжением предыдущей прогрессии. Для того чтобы атлет правильно выполнил приседание, необходимо:

— контролировать положение PVC за головой;

— при движении вниз отводить таз назад, а колени в стороны;

— стараться разместить живот между бедер;

— сделать паузу в седе, чтобы отработать сбалансированное положение.

Элемент 8. Протяжка со стартового положения в сед.

Данная прогрессия является финальной. Атлет медленно принимает стартовое положение и опускает PVC на середину голени. При движении вниз, таз отводится назад, а колени в стороны. Плечи накрывают PVC в стартовом положении и по ходу всей траектории движения. После удара атлет направляет локти вверх и выполняет всю прогрессию в полный сед.

Данный подход является основой изучения рывка для новичков. Такая последовательность помогает понять и сформировать навык полного движения в рывке

Важно добиться осознанного понимания и четкого выполнения каждого из 8 элементов. Следующим этапом обучения является добавление динамики (прыжка) в подрыве

Одним из способов освоения данного элемента является выполнение рывка с запрыгиванием на диски. Данный элемент я рекомендую включать в тренировку после того, как атлет сможет уверенно демонстрировать все 8 элементов базовой прогрессии.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Рывок гири. Две ФИШКИ для увеличения результата.

Watch this video on YouTube

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины является важной частью общей физической подготовки и способствует укреплению, развитию и поддержанию здоровой спины. Вот некоторые основные упражнения, которые можно включить в тренировку мышц спины:. Подтягивания

Подтягивания.

Подтягивания являются одним из лучших упражнений для развития спины. Они активируют широчайшую мышцу спины, латиссимус дорси, а также другие мышцы верхней части спины. Если у вас нет возможности выполнить полноценные подтягивания, можно использовать помощь эспандера или тренажера с грузом.

Горизонтальное тягование.

Упражнения, такие как тяга гантели в наклоне или тяга к верхней части груди в тренажере, активируют верхнюю часть спины, спинные мышцы и латиссимус дорси. Они помогают создать сильную и широкую спину.

Махи гантелями.

Махи гантелями на вертикальной или горизонтальной плоскости (одной или двумя руками) работают над развитием верхней и средней части спины, а также задней дельтовидной мышцы.

Шраги.

Шраги направлены на развитие трапециевидных мышц, которые находятся в верхней части спины и шеи. Это можно делать с гантелями или штангой, поднимая плечи вверх и опуская их.

Гиперэкстензии.

Гиперэкстензии спины выполняются на специальном тренажере или на полу. Они способствуют развитию спины, ягодичных мышц и спинных мышц.

Тяга к поясу.

Это упражнение, которое можно выполнять с кабелем или эспандером, направлено на развитие широчайшей мышцы спины и других спинных мышц.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми аспектами эффективной тренировки спины. Начинай с легких весов и постепенно увеличивай их, придерживаясь своих физических возможностей и индивидуального уровня подготовки

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу

Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит